Sluta snusa – Tips för hur du slutar med nikotinpåsar
Att sluta snusa är en resa, och vi finns här för att hjälpa dig hela vägen! Vi hjälper dig att förstå vad som händer i kroppen när man slutar snusa dag för dag och nikotinets effekter. Vi ger dig även tips som gör det lättare att hantera suget och hålla motivationen uppe. Med små steg och rätt stöd kommer du att nå målet!
Vad är nikotin?
Biverkningar av att sluta snusa
När du slutar snusa kan du exempelvis känna huvudvärk eller lite humörsvängningar. Vi gjorde en undersökning här på Haypp med kollegor som slutat snusa, och hela 75 procent sa att de upplevde nikotinabstinens när de slutade. Här är några vanliga abstinenssymtom enligt den kliniska studien Nicotine Withdrawal:
Humörsvängningar
Ångest och rastlöshet
Huvudvärk och koncentrationsvårigheter
Sömnsvårigheter
Magproblem
Ökad aptit
Att uppleva abstinenssymtom när du slutar snusa är helt normalt och en del av processen. Kom ihåg att de är tillfälliga och att din kropp arbetar för att återställa sig. Ju längre du håller ut, desto närmare kommer du din snusfria livsstil!
Första 5 dagarna: Nikotinabstinens
De första fem dagarna när man slutar snusa kan vara riktigt jobbiga. Under den här perioden känner många av:
Humörsvängningar
Ångest
Ökad aptit
Orolig mage
Det tar ungefär tre dagar för kroppen att bli av med nikotinet efter den sista portionen. Om du känner igen något av ovanstående vet du nu varför och att abstinensbesvären kommer att gå över.
Dag 6–7: Huvudvärk, sötsug och humörsvängningar
När de värsta abstinenssymtomen börjar släppa, kan du märka att vissa fortfarande hänger kvar – möjligtvis en lite större aptit – och det är ett vanligt symtom på nikotinabstinens! Den större aptiten kanske visar sig i form av ett ökat sötsug.
Om en bulle eller en bit godis råkar slinka ner är det ingen fara – det är en del av resan. Ta en dag i taget.
Du gör det fantastiskt bra!
Tips för att minska sötsuget
Här är några tips för att balansera sötsuget:
- Ät regelbundet: Håll dig själv mätt och belåten genom att äta ordentliga måltider med mycket protein, som exempelvis kött, fisk och ägg.
- Håll dig borta från triggers: Undvik aktiviteter eller platser som väcker sug, som att passera det där frestande lokala bageriet på vägen hem från jobbet.
- Träning: En kort 15-minuters promenad kan hjälpa till att dämpa ditt sug, särskilt efter choklad. Träning är också ett bra sätt att rikta fokus bort från cravings. Dessutom frigör träning endorfiner – och endorfiner gör oss glada!
- Unna dig lagom: Det är helt okej att ta en bit choklad eller en efterrätt när du är sugen – ibland är det precis vad som behövs. Men om sötsuget blir större när du äter mer sött, kan det vara bra att hitta en balans som funkar för dig. Små steg mot nya vanor gör stor skillnad!
- Planera för suget: Ha hälsosamma alternativ redo, så att du inte faller för närmaste godispåse.
Efter 1–2 veckor: Nikotinet försvinner ur kroppen
Det positiva är att de flesta symtomen börjar lätta vid den här tiden. Glöm inte att klappa dig själv på axeln och känna dig stolt för varje snus du väljer bort!
Efter en månad – förbättrad munhälsa
När du slutar med snus kan din munhälsa förbättras. Majoriteten av studierna är gjorda på traditionellt snus, men om du upplever irriterat tandkött av vitt snus kan ett uppehåll hjälpa till att lindra irritationen också. Det är inte exakt känt när denna förändring sker, men vissa säger att det händer efter ungefär en månad.
Om du märkte att du behövde dricka mer vatten på grund av muntorrhet när du använde vitt snus, borde det problemet också vara borta vid det här laget.
40-dagarskrisen
Efter 5–6 veckor upplever vissa en lite tuffare period. Om du kikar in på “Sluta snusa-tråden” på Flashback kan du se många tidigare snusare diskutera detta – vi kallar det för "40-dagarskrisen".
Även om de fysiska abstinenssymtomen har blivit mindre kan de psykologiska vara mer envisa. Långvariga vanor sitter djupt rotade, och hjärnan behöver tid för att sluta koppla gamla beteenden till känslan av belöning. Humörsvängningar, sug och huvudvärk kan fortfarande dyka upp, och det är inte ovanligt att motivationen känns lite skakig.
Efter 7–8 veckor: En enklare period
Efter 40-dagarskrisen väntar en lite lättare period. Passa på att skämma bort dig själv med saker som gör dig glad – en härlig massage, en riktigt god middag eller något annat du njuter av.
Att träna är också ett fantastiskt sätt att må bättre, för att det kickar igång endorfiner som gör dig gladare. Dessutom hjälper det dig att fokusera på annat och minskar chansen för att ta upp dosan igen!
Efter 3 månader: Ett liv utan snus och nikotin
Tre månader utan snus – nu får du faktiskt rätt till att skryta lite! Du har tagit dig över en stor tröskel, och nu börjar livet utan nikotin kännas som det nya normala. Men bara för säkerhets skull – håll lite koll så inte gamla vanor försöker smyga sig tillbaka.
Om du tidigare har försökt sluta snusa och kommit tillbaka kan vi säga att du inte är ensam! I vår undersökning såg vi att cirka 75% av alla som försökt sluta snusa inte är helt snusfria idag. Att sluta snusa kan vara en utmaning, men det handlar om att hitta rätt strategi som funkar för just dig. I nästa stycke går vi igenom tips och råd som kan hjälpa dig att bli snusfri – en gång för alla.
Tips för att sluta snusa
- Tänk på hur mycket pengar du sparar: Om din dagliga dosa kostar 30 kronor, kan du spara nästan 11 000 kronor på ett år bara av att sluta snusa. En Dyson Airwrap känns väl inte så himla långt borta nu? Eller varför inte lägga pengarna på en rolig weekend-resa istället?
- Ge dig själv små belöningar: Sätt upp milstolpar och fira dem! Klarar du en vecka, unna dig något du gillar – kanske det där lyxkaffet som vanligtvis känns för dyrt att dricka till vardags, eller en fancy bakelse?
- Gör en plan: Vår undersökning visar att de flesta börjar sin resa utan att ha en plan på plats, så att planera dessa snusfria veckor framåt kanske är en bra idé?
- Testa något annat: Det kan hjälpa att alltid ha något i fickan – tuggummi, halstabletter eller nikotinfritt snus. Det är inte samma sak, men det byter ut vanan. Snusbolaget har även en sluta snusa box som du kan kolla in.
- Håll dig upptagen: Det är ofta vanan som är svårast att bryta, så sysselsätt dig. Ta en promenad, hitta en ny serie att sträck-titta eller kanske är det dags att testa det där SATS-passet du funderat på ett tag?
- Prata med andra: Om du har vänner eller familj som stöttar dig, berätta för dem hur det går. Det är lättare att hålla sig motiverad när du känner att du inte är ensam.
Poll
En intressant insikt är att 100 % av deltagarna inte gjorde någon plan inför att sluta – något som kan vara en viktig faktor för att lyckas. Dessutom valde 75 % att inte använda något hjälpmedel, som nikotinfritt snus eller tuggummi.
När det kommer till själva upplevelsen var svaren delade: 50 % tyckte att det var lättare än de förväntat sig, medan den andra hälften upplevde det som mer utmanande. En klar majoritet, 75 %, rapporterade att de kände av nikotinabstinens.
Slutligen visar undersökningen att 75 % av deltagarna inte är helt snusfria idag. Kanske hade fler lyckats om de lagt upp en strategi i förväg eller testat något som nikotinfritt snus?
En sak är säker: en liten förberedelse kan göra resan mycket enklare!
Sammanfattning
Tänk på det här som en möjlighet att investera i dig själv – både hälsomässigt och ekonomiskt. De pengar du annars hade spenderat på snus kan bli starten på något större, kanske en resa, en hobby, eller bara en känsla av trygghet.
Hur slutar man snusa på bästa sätt?
Blir man trött av att sluta snusa?
Kan man få ångest av att sluta snusa?
Vad händer med blodtrycket när man slutar snusa?
Källor
1. Socialstyrelsen: Snusare bör få hjälp att sluta
2. McLaughlin I, Dani JA, De Biasi M. Nicotine withdrawal. Curr Top Behav Neurosci. 2015;24:99-123. doi: 10.1007/978-3-319-13482-6_4. PMID: 25638335; PMCID: PMC4542051.
3. Respiratory retention of nicotine and urinary excretion of nicotine and its five major metabolites in adult male smokers.
4. Bolinder G, Alfredsson L, Englund A, de Faire U. Smokeless tobacco use and increased cardiovascular mortality among Swedish construction workers. Am J Public Health. 1994 Mar;84(3):399-404. doi: 10.2105/ajph.84.3.399. PMID: 8129055; PMCID: PMC1614817.
5. Healthline
6. 5 surprising benefits of walking - Harvard Health
7. Heikkinen AM, Meurman JH, Sorsa T. Tupakka, nuuska ja suun terveys [Tobacco, snuff and oral health]. Duodecim. 2015;131(21):1975-80. Finnish. PMID: 26677547.
