Hur slutar man vejpa? Guide till en enklare resa

Vapes skapades som ett alternativ till cigaretter och fungerar genom att värma upp en vätska som kan innehålla nikotin och smaksättning till en ånga - istället för att förbränna tobak som cigaretter gör. Om du slutar vejpa och därmed slutar få i dig nikotin kan du uppleva nikotinabstinenssymtom, som vi kommer gå igenom i nästa stycke. Om du slutar vejpa kan du på längre sikt förvänta dig:

Förbättrade levnadsvanor: Nikotin kan påverka din sömn negativt. Att sluta kan orsaka sömnlöshet på kort sikt, men du kan lyckligtvis förvänta dig att få mer djup sömn på lång sikt. 

En studie som gjordes under 12 års tid visade att nikotin påverkar din kardiovaskulära hälsa något negativt på längre sikt, och riskerna ökar om du är i högre ålder. Att sluta med nikotin kan därför vara fördelaktigt om du tillhör riskgruppen för hjärt-kärlsjukdomar. 

Om du är gravid eller försöker bli det kan det också vara fördelaktigt att sluta med vape. Hälsoorganisationer som UK National Health Service rekommenderar dock att "nikotin i sig är relativt ofarligt" och att "om e-cigaretter hjälper dig att sluta röka är det mycket säkrare för dig och ditt barn än att fortsätta röka". Med det sagt är det viktigt att tänka på att vejping under graviditet är ett ämne som det inte har forskats tillräckligt länge om, så det bästa är att avstå från det.

Sparade pengar: Om du använder engångsvapes kan du spara mellan 15 600 och 20 800 kronor på ett år, beroende på hur mycket du vejpar. Tänk på allt annat du kan göra med pengarna – en semester, en hobby eller något annat du drömt om. 

Du slipper konstant tänka på ditt vejpande: Om du ofta märker att du funderar på när och var du ska vejpa, kan det ta upp mycket av din tid och energi. Föreställ dig hur skönt det skulle vara att slippa den stressen och känna dig fri från de tankegångarna.

När du slutar vejpa kan det dyka upp abstinenssymtom, eftersom kroppen inte längre får sitt nikotin som den nu har blivit van vid. Det fungerar på samma sätt som när man slutar snusa eller röka cigaretter. Enligt studien Nicotine Withdrawal är här några vanliga, jobbiga känslor som kan uppstå när du slutar med nikotin:

• Ångest: Ett vanligt abstinenssymtom är ångest och rastlöshet.
• Sömnsvårigheter: När du slutar vejpa kan du känna att du har svårt att sova. Tänk på att detta är tillfälligt, och att på längre sikt blir sömnkvalitén bättre utan nikotin.
• Ökad aptit: Att sluta med nikotin kan tillfälligt öka aptiten, därför kan du känna dig mer hungrig eller sötsugen än vad du brukar vara. Även detta går över!
• Huvudvärk: Även huvudvärk och koncentrationssvårigheter kan yttra sig under den här perioden.
• Humörsvängningar: Irritation kan dyka upp, även i situationer som vanligtvis inte skulle störa dig.
• Orolig mage: Magproblem kan också vara ett abstinenssymtom, när din kropp är van vid att nikotinet sätter fart på magen.

När du slutar vejpa kan abstinenssymtom börja visa sig redan 4–24 timmar efter att du slutat vejpa. Dessa symtom når ofta sin topp runt den tredje dagen och börjar sedan gradvis minska under de följande 3–4 veckorna. Kom ihåg att dessa symtom är en del av kroppens naturliga återhämtning när den vänjer sig vid att vara utan nikotin. Efter den femte veckan bör du slippa känna några abstinensbesvär och gratta dig själv att du klarat dig så här långt! 

Men håll i åtanke att det finns folk som påpekar att de trots allt får en tillfällig dipp runt den femte veckan utan nikotin. Dippen har även fått sitt eget namn, på forum kallas den för “40-dagarskrisen”. Om detta drabbar dig, var inte rädd. Vanor är inte alltid enkla att bryta och abstinensbesvär från nikotin brukar som sagt oftast pågå i upp till fem veckor efter att du slutat, men kan även pågå längre om vanan är djupt inrotad.

Det är viktigt att komma ihåg att varje resa är unik. För vissa kan det vara mer effektivt att minska sitt vejpande lite varje dag i stället för att sluta tvärt – det handlar om att hitta vad som fungerar bäst för dig. Fundera gärna över detta innan du börjar din resa.

En studie från 2016 som gjordes på rökare visade att de som valde att sluta tvärt hade en lägre risk att börja röka igen. Detta gällde både kortsiktigt, efter 4 veckor, och längre fram, som efter 8 veckor och ett halvår.

Men återigen, alla är olika. När 51 studier om att sluta röka undersöktes, fann man att det inte finns någon riktig slutsats om huruvida det fungerade bättre att sluta abrupt eller minska intaget gradvis. Vi kan därför dra slutsatsen att varje upplevelse är individuell. Kanske för dig är det bästa sättet att minska mängden puffar du tar dagligen? Upp till dig att utvärdera!

Att bryta en vana är sällan enkelt, men det är möjligt med rätt verktyg. Atomic Habits är en självhjälpsbok av James Clear som ger konkreta tips för att bryta gamla vanor och skapa nya. Låt oss titta på hur vi kan använda principerna från boken för att underlätta resan mot att sluta vejpa.

Gör det svårt att fortsätta med vanan:

Det blir svårt att sluta om vejpen ligger vid nattduksbordet hela dagen lång. Det bästa är att göra dig av med den helt och hållet och göra nästa puff så svår som möjligt att ta.

Byt ut vanan:
När suget att vejpa slår till kan du försöka byta ut vanan mot något annat. Om du till exempel brukar vejpa efter lunch, ta en kort promenad istället. Om du vanligtvis vejpar med vänner kan du exempelvis byta ut din vanliga vape mot en nikotinfri vape.

Ändra din identitet kopplad till vaping:

Istället för att säga “jag ska sluta vapea” kan du istället ändra hela narrativet till “jag är inte en person som vejpar” eller “Jag är en person som klarar att hantera stress utan vaping”.

Precis som du förmodligen inte ser dig själv som någon som skulle hoppa över att borsta tänderna, äta dessert till frukost varje dag, eller glömma bort att säga tack. Det handlar om saker som känns helt utanför din karaktär. På samma sätt kan du börja se vaping som något som inte längre passar den person du är. 

1% Bättre varje dag

Bestäm vilken person du vill vara och börja bevisa det för dig själv genom små, dagliga vinster. Det räcker med att bli 1% bättre varje dag för att göra en enorm skillnad i längden. För att förstå kraften i detta koncept, låt oss räkna lite.

Om du strävar efter att bli 1 procent bättre varje dag, innebär det att du efter ett år når 1.01^365 ≈ 37.78, du blir alltså nästan 38 gånger bättre än du var innan. Det är en kraftfull påminnelse att hålla fast vid när du känner dig redo att ge upp. Ett rent praktiskt exempel är om du börjar med att minska från 5 vapes i veckan till 4 - då har du redan blivit 20% bättre.

När vi kollar runt på internet ser vi att det finns en hel del information om hur man slutar röka cigaretter eller hur man slutar snusa. Majoriteten av forskningen är även gjord på cigaretter, vilket gör vape till ett mindre utforskat område. 

Vi har därför intervjuat sju tidigare vejpare för att se hur deras resa med att sluta vejpa såg ut. Förhoppningsvis kan deras erfarenhet göra det lättare för dig. Kom ihåg att dessa tips är baserade på personliga erfarenheter och ska inte ses som medicinska råd. Låt oss gå igenom svaren tillsammans!

7 av 7 tidigare vejpare svarade att första veckan var som jobbigast efter att de slutade vejpa. Detta stämmer även in med forskningen som säger att abstinensbesvären är som värst runt dag tre. Det är ändå en ganska trevlig tröst, att det värsta brukar vara över efter en vecka. Med detta i åtanke, håll ut!

Ett mönster som går att se är att det jobbigaste med att sluta vejpa verkar vara just vanan. Här ser vi svaren vi fick när vi frågade vad som var jobbigast med att sluta vejpa. Ha i åtanke att flera svarade “röka vape” vilket är fel eftersom en vape inte producerar rök, utan ånga.

“Vanan att “röka” det. Smakerna som jag inte riktigt kan hitta i nikotinportioner.”

“Känslan av att "röka"”

“Det svåraste med att sluta vapea är att det är så trevligt och ett bra sätt att koppla av från stress.”

“Det var trevligt att ha något att göra.”

“Att vänja sig vid en ny vana utan rökpauser och liknande.”

“Den sociala aspekten.”

“Att hindra mig själv från att köpa en ny när jag hade slut på vapes.”

5 av 7 anser att det var svårt att sluta vejpa. Samtidigt säger 4 av 7 att de upplevde abstinensbesvär.

5 av 7 nämnde att de har vejpat igen efter att ha bestämt sig för att sluta. Det visar hur enkelt det är att falla tillbaka till gamla vanor och att du inte är ensam om det råkar hända dig. Det är bara att titta framåt.

Att sluta vejpa kan vara tufft, speciellt om du är van vid att vejpa mycket. Men klarar du dig igenom första veckan är oftast de värsta abstinenssymtomen över. Folk som slutar med vape menar att det ofta är just vanan eller den sociala aspekten som är det jobbigaste att bryta, så se till att byta ut vanan eller jobba med att minska den gradvis så att du slutar med vejping helt och hållet till slut. Vi tror på dig!

McLaughlin I, Dani JA, De Biasi M. Nicotine withdrawal. Curr Top Behav Neurosci, 2015.

Patterson F, Grandner MA, Malone SK, Rizzo A, Davey A, Edwards DG. Sleep as a Target for Optimized Response to Smoking Cessation Treatment. Nicotine Tob Res, 2019.

R. L. Zahradnik, M. D. Nicotine and cognitive function: Effects on attention and memory. Psychopharmacology Berl, 2006.

King, A. C., & Epstein, D. H. (2021). Nicotine use and the potential cognitive benefits of smoking cessation. Addiction, 2021.

Lindson-Hawley N, Banting M, West R, Michie S, Shinkins B, Aveyard P. Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Ann Intern Med, 2016.

Lanza, A., Sancho, M., Fernández-Serrano, M. J., et al. Nicotine and cognitive performance: Insights from a longitudinal study of smoking cessation and relapse. NeuroImage, 2019.

James Clear. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery, 2018.